2ª y 3ª SEMANAS (5 AL 18 DE JULIO DE 2010)

Estas 2 semanas han sido un tanto caóticas pero enormemente productivas. El día 5 de julio de 2010 a las 19:30 horas (lunes) me incorporé a los entrenos de natación que el Club Triatlón Mezquita de Córdoba realiza en las instalaciones de la Piscina de Lepanto perteneciente al IMD de Córdoba.

Cómo explicar la sensación de entrenar con 12 o 15 auténticos atletas que llevan años realizando triatlones, algunos en la categoria élite... y bajo la tutela de un entrenador de natación experto en la materia, ex nadador profesional y campeón en su categoría...

Lo primero que a uno le viene a la cabeza es la paupérrima preparación y nivel físico que se tiene en comparación con los demás triatletas. Después, lo absurdo de entrenar sólo y lo alejado de la realidad y de la humildad al hacerlo según tus propios criterios. Definitivamente en el deporte no se puede ser "autodidacta" como decía en una de mis primeras entradas. Apenas ha pasado un mes y la realidad me ha golpeado brutalmente. Realmente soy un autentico inepto que pensaba que un par de días de natación en la piscina de mi gimnasio (de 15 metros) y durante media hora iban a servir para "ponerme en forma" de cara a un ironman... que iluso...

Las sesiones de entrenamiento de natación del Club Tritalon Mezquita de Córdoba son dirigidas por un entrenador con años de experiencia en la materia, en las que se intercala técnica, ejercicios anaerobios (de fuerza o intensidad elevada) y aerobios (de resistencia o fondo). Un sesion puede serlo de resistencia, en cuyo caso alternamos series largas, de 400 metros, de 600 y de hasta 1.000 metros con series algo mas cortas de entrenamiento anaerobio (series de 25 metros, de 50 o de 100) o de fuerza, en la que los casi 45 minutos de entrenamiento se dedican a depurar técnica y a realizar series muy cortas de fuerza. Si nunca has nadado en una piscina de 25 metros hacer una serie de 600 metros (24 largos) puede resultar verdaderamente agónica si no tienes fondo, cosa que me sucede a mi. En honor a la verdad debo decir que llevo ya 5 sesiones de entrenamiento y aun no puedo nadar más de 400 metros seguidos siguiendo el ritmo que impone Pedro, nuestro entrenador, y que para dar ejemplo él mismo marca nadando en cabeza.

Una serie larga de 1000 metros son 40 largos de piscina. Para que el lector se haga a la idea, a los 6 largos mis brazos empiezan a cansarse (llevo apenas 150 metros), las piernas ya no coordinan lo suficiente y tienden a hundirse, me cuesta sacar la cabeza para respirar (lo que técnicamente se llama "recobro"), comienzo a nadar con las palmas de las manos abiertas lo que resta velocidad al nado y en suma empiezo a descender el ritmo al tiempo que me arden los pulmones por falta de aire y de fondo... lo cual acaba conmigo en la calle adyacente a la que utilizamos viendo con el resto del equipo sigue nadando como si nada metro tras metro hasta completar el km. Al término de una sesion normal se suelen hacer entre 2.000 y 2.500 metros de natación, es decir, 1.000 más que en un triatlon olimpico y apenas 1.300 menos que en un "ironman".

Por otro lado he combinado los entrenos de natación aumentando la intensidad de los de running y bicicleta. En ambos y en base a una serie constante de esfuerzos y entrenamientos segmentados he logrado estar encima de la bici durante algo más de 4 horas y media y a lo largo de más de 100 km y hace 2 dias bati mi record personal en running corriendo los 10 km en 1 hora y 2 minutos.

Especialmente orgulloso me siento de mi pequeña hazaña en running ya que los tiempos de mejora han avanzado espectacularmente según los siguientes parámetros:

10 km...................1:30

10 km...................1:20

10 km...................1:13

10 km...................1:07

10 km...................1:02

No olvidemos que hace apenas 2 meses que dejé de fumar definitivamente y que el primer dia que corri me pare agotado, sin aliento y medio muerto a los 300 metros!!!!

En cuanto a la bicicleta los ritmos oscilan entre los 25 y 35 km / hora, pero más que la velocidad ahora me interesa coger fondo, fortalecer piernas y continuar sumando km sin importar velocidad y tiempo.

CONCLUSIONES:

Natación: Me falta un mundo por mejorar. No tengo apenas fondo. Muy bien en series cortas (de 25, 50 y hasta 100 metros) en las que puedo seguir el ritmo del equipo durante cierto tiempo (despues me agoto y ya no puedo seguirlo). Increiblemente mal en series largas y fondo (a los 200 metros me ahogo y ya no puedo mas). Se que puedo nadar mas de 1.500 metros seguidos pero a un ritmo muy suave y sin competir con nadie. A pesar de todo no pierdo la ilusion. Nuestro entrenador me ha dicho que tengo técnica y muchisima fuerza, que ya ire cogiendo fondo poco a poco.

Bicicleta: Contento con los resultados. Más de 100 km (unos 105) en una salida. Aunque llegué a Córdoba (despues de ir hasta casi Palma del Río) quemado por el sol y con las piernas destrozadas. No obstante estoy contento.

Running: Sigo progresando aunque poco a poco. Ya rozo la hora en los 10 km. Debo aumentar las series cortas...

ABOMINALES Y VIENTRE PLANO

Muchos de mis amigos y amigas me preguntan qué hacer para tener el vientre más plano o sacar esa "tableta de chocolate" que tanto cuesta. Cuando respondo con una simple frase, la mayoría de ellos se quedan sorprendidos. Mi respuesta es siempre la misma: "comiendo".

¿Como es posible sacar abdomen comiendo? y no me refiero a sólo "marcarlos" sino quedarse en el caso de las féminas con un vientre mas plano. Pues es bastante sencillo, lo que ocurre es que estamos invadidos por publicidades engañosas y por multitud de productos que no sólo no sirven para nada sino que en la mayoría de las ocasiones son mas contraproducentes que otra cosa.

Para empezar, la publicidad más engañosa que he visto jamás es la de intentar sacar abdominales "haciendo" abdominales con una capa de grasa previamente instaurada en nuestra barriga. Por muy poco que se tenga, por muy insignificante que sea el tejido adiposo que se encuentra en el abdomen o en la cintura es MENTIRA e IMPOSIBLE marcar abdominales, por la sencilla razón de que los músculos abdominales (incluidos los oblicuos) estan en una capa más inferior y no pueden sobresalir si existe una capa de grasa que los tapa, por muy pequeña que sea.

El ejemplo es infantil pero creo que revelador: imagina una cama en invierno, con su nordico encima del colchon. Pon debajo del nordico un objeto no muy grande, el que sea, pongamos un martillo ¿aprecias el martillo bajo el edredon? no ¿verdad?. Ahora quita el edredon y pon sólo una sabana. Probablemente se notará la silueta del martillo. Pues bien, el edredon es tu grasa abdominal y lo que la publicidad te cuenta es que si haces 10.000 abs al dia o te pones un cinturon electrico o utilizas tal aparato para hacer abominales los vas a marcar. En nuestro ejemplo para que el martillo atravesase el edredon debería ser de un tamaño descomunal y eso es imposible. Lo correcto es quitar primero la grasa y luego hacer abdominales.

Me da mucha pena cuando veo en el gimnasio a chicos o chicas con algo de peso haciendo abdominales. No saben lo que hacen. Lo mas probable es que se lesionen la espalda, acaben hartos de hacer ese ejercicio y abandonen de nuevo...

Asi que la solución es quitar la grasa que sobra, pero, ¿como?.

Comiendo, asi de sencillo.

Cuando comemos nuestro metabolismo actua, es como si le echaras gasolina a un coche que se ha parado. Automáticamente empieza a andar. La comida es la gasolina de nuestro cuerpo. Y cuando llenamos el estómago de alimento la maquinaria de nuestro organismo comienza a funcionar: el corazon bombea mas eficientemente, la sangre llega mas oxigenada a los musculos, los organos realizan su trabajo correctamente (pulmones, intestinos, riñones...) de manera que respiramos mejor, orinamos mas frecuentemente, limpiamos de toxinas el organismo...y por supuesto todo eso supone una quema de calorias, todo porque hemos comido. Si no comemos el cuerpo, que es muy listo, se vuelve eficiente y hace mas o menos lo mismo con la mitad de energia, de manera que no se produce tanto gasto calorico. Asi que quien no come, o come poco, no adelgaza.

Debes comer 6 veces al dia, siguiendo estas pautas generales:

* Desayuno: leche, pan, algo de proteina (jamón, atun, huevo...) y siempre algo de fruta.

* Media mañana: algo de fruta o un sandwich de pollo o pavo, jamon york con queso y una hoja de lechuga.

* Comida: SIEMPRE CARBOHIDRATOS (pasta, pan, arroz, legumbres, ensaladas...)

* Media tarde (antes de las 20:00 horas) un yogurt desnatado, un batido de frutas, un helado sin azucar...

* Cena (antes de las 22:00 h): SIEMPRE PROTEINA (carne, pescado, ensalada con atun o con pollo).

* Antes de dormir (una hora al menos antes de ir a dormir): un vaso de leche.

* Beber al menos 2 litros de agua al dia, repartidos en 10 o 12 ingestas.

PARA LOS QUE ENTRENAN DURO:

* Tomar un plátano media hora antes de entrenar.

* JAMÁS TOMAR UN BATIDO DE PROTEINAS JUSTO DESPUES DE ENTRENAR, ES UN ERROR (Ya explicare en otro post porque).

* DESPUES DE ENTRENAR TOMAR UNA BEBIDA CON CARBOHIDRATOS (Powerade, Aquarius).

* Tomar el batido de proteinas por la noche, sustiyuyendolo por la comida.

Por supuesto, las ingestas deben ser de poca cantidad y a esa "dieta" debes añadirle un mínimo de 5 horas de trabajo aeróbico a la semana (correr, nadar, bicicleta, spinning, eliptica, body pump, etc...).

La combinacion de comida 6 veces al día + ejercicio aeróbico arrojaran como resultado pérdida de grasa. Es entonces, y sólo entonces cuando se deben hacer abdominales. Ya explicaremos de que tipo. Yo estoy a favor de los hipopresivos e isométricos mas que de los "clásicos".

SEMANA 2: 28 de JUNIO a 4 de JULIO de 2010

PESO AL ACABAR LA SEMANA: 87, 3 kg
(He vuelto a recuperar el peso con el que empece. Creo que es ganancia de musculo porque yo me veo igual de delgado y sin embargo peso 2 kg mas que la semana pasada. Debo empezar una dieta hipocalorica y mas proteica para seguir ganando musculo y perder la grasa que me sobra. He notado un aumento espectacular de la masa muscular de las piernas...)




LUNES 28:

CORRER: 5 km en 30 minutos (a un ritmo de 6 min / km)

MARTES 29:DESCANSO.

MIERCOLES 30:
NADAR: 30 minutos: 3 series de 10 minutos
CORRER: 10 km en 1:13 (a un ritmo de 7,18 min / km)

JUEVES 1:
PESAS (PIERNAS):

CUADRICEPS FEMORAL 5 × 12 (20 kg)
BICEPS FEMORAL 5 × 12 (30 kg)
GASTROCNEMIO Y SÓLEO (GEMELOS) 5 × 25 (30 kg)
PRENSA 5 × 12 (80 – 100 – 100 – 120 – 120 kg)
ADDUCTORES 5 × 25 (20 kg)
ABDUCTORES 5x 25 (20 kg)

BICICLETA INDOOR: 25 km en 1 hora.

VIERNES 2:
CORRER: 5 km en 33 minutos (6,36 min / km)

SÁBADO 3:
DESCANSO (muchas agujetas en las piernas)

DOMINGO 4:
CORRER: 4 km a ritmo muy suave con muchisimo calor (unos 40 º)

CONCLUSIONES:

1ª) He entrenado sin pulsometro. Seguire haciendolo por varios motivos: porque con mucho calor es un engorro llevar la cinta en el pecho; porque con pulsometro noto que voy a mas pulsaciones, será una cuestión mas bien somática porque no es lógico; porque no estoy pendiente de cuando me suben y por tanto probablemente haya rodado corriendo a casi 200 pulsaciones pero no lo he notado. Creo que es mejor por ahora entrenar sin pulsometro porque con él estoy demasiado pendiente del ritmo cardiaco y me agobio mucho cuando subo de 180. Sin pulsometro probablemente entrenare por sensaciones mejor.

2ª) Sigo muy lento en el running pero por primera vez en mi vida he corrido 10 km y lo he hecho en una marca que para mi esta muy bien 1:13. Por eso me pongo como objetivo bajar de 1 hora este mes. Creo que lo puedo conseguir.

3ª) No he salido con la bici esta semana porque he aumentado el trabajo de pesas en piernas y el sabado y domingo tenia los abductores y adductores supercargados. Debo aumentar aun mas el volumen de entrenos de piernas a 2 dias por semana.

4ª) Voy mejorando en natacion, pero muy lentamente.

OBJETIVOS MES DE JULIO 2010

El comienzo del mes de julio de 2010 coincide con mi segunda semana de preparación. Ayer compre la revista Sport Life de este mes. Curiosa la entrevista a Eneko Llanos, ultimo vencedor del Ironman de Lanzarote. Digo curiosa porque afirma que alguna semana ha hecho unos 30 km de natacion, 500 km de bici y 80 km de carrera a pie (se entiende que no seguido...).
La verdad es que me da un poco de risa compararme a este gran crack del deporte, tal y como dice la citada revista no lo suficientemente valorado. Digo que me da risa porque mis entrenamientos son como de "mentira" comparados con los suyos, pero la grandeza del deporte es que todos tenemos cabida. Eneko en su faceta profesional y yo como amateur compartiremos probablemente mar y carretera el proximo mes de mayo, él intentará revalidar su título, yo solamente con acabar seré uno de los hombres más felices de la tierra...
La misma revista añade un plan de entrenamientos para acabar un "medio" ironman. Me vuelve a dar risa porque yo quiero acabar uno "entero" y mi volumen de trabajo es la 4ª parte del plan que se adjunta.
No obstante voy a utilizar ciertas cosas de dicho plan y confeccionarme uno propio que colgare en un par de dias, más a mi estilo y completamente personal.

OBJETIVOS PARA EL MES DE JULIO:

- BAJAR DE 1 HORA EN 10 KM (CORRIENDO)
- NADAR 45 MINUTOS SEGUIDOS.
- RODAR EN BICICLETA MÁS DE 100 KM.